Zit je op voetbal, maar wil je ook meer spieren opbouwen? Dat kan! Ik combineerde zelf jaren volleybal met de sportschool. Hier lees je hoe vaak je naar de sportschool gaat, op welke dagen, hoe zwaar je traint en wat je vlak voor een wedstrijd beter niet doet.
Naast 2 trainingen en een wedstrijd ga je 2 keer per week naar de sportschool. Train full body, bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Doe geen zware legday 1 of 2 dagen voor je wedstrijd. En doe 3 sets van 12: lukt dat, dan ga je de volgende keer iets zwaarder.
Inhoudsopgave
- Kun je spieren opbouwen als je 3x per week voetbalt?
- Hoe vaak per week ga je naast voetbal naar de gym?
- Voorbeeldweek: school, voetbal en gym
- En in de zomerstop?
- Mag ik de dag voor een wedstrijd nog naar de gym?
- Full body of een split: welk schema past erbij?
- Hoe zwaar train je?
- Moet je extra cardio doen?
- Gym en voetbaltraining op dezelfde dag: wat doe je eerst?
- Word je trager of stijver van krachttraining?
- Eet je wel genoeg om te groeien?
- Wat heb je echt nodig naast voetbal en de gym? (en wat nog niet)
- Veelgestelde vragen
- Onthoud goed
- Bronnen
Kun je spieren opbouwen als je 3x per week voetbalt?
Ja, dat kan. Zelf deed ik aan volleybal. Ik trainde 2 keer per week en speelde 1 wedstrijd. Volleybal is niet zo populair als voetbal, maar het is ook een teamsport. En 2 trainingen en een wedstrijd per week, dat ken je vast van je eigen club.
Tijdens corona kon ik geen teamsport meer doen. Daardoor ging ik met vrienden naar de sportschool.
Na corona was mijn conditie minder, want ik had in die tijd geen teamsport gedaan. Maar ik was wel een stuk sterker geworden, omdat ik veel in de sportschool had getraind. Dat was ook te zien. Toen ik volleybal en de sportschool ging combineren, bleef ik steeds meer spieren opbouwen.
Je moet het alleen op de juiste manier aanpakken. Let op welke dagen je gaat en op welke tijden. En onthoud: het gaat er niet om hoe zwaar je traint, maar hoe slim je traint: met de juiste sets en oefeningen. Hoe je dat doet, lees je hieronder.
Hoe vaak per week ga je naast voetbal naar de gym?
Zelf ging ik 2 keer in de week naar de sportschool. Omdat ik maar 2 keer ging, trainde ik full body. Zo pakte ik al mijn spiergroepen aan.
Dat past ook bij wat onderzoek zegt: voor spiergroei train je elke spier het best minstens 2 keer per week. Met full body doe je dat vanzelf.
Train je 2 keer per week met je team en speel je 1 wedstrijd? Dan is 2 keer per week naar de sportschool prima te doen. Ga je vaker, dan kan je te weinig rust krijgen.
Voorbeeldweek: school, voetbal en gym
| Dag | Wat |
| Maandag | Gym (full body), tussen 9 en 10 uur ’s avonds |
| Dinsdag | Rust |
| Woensdag | Training |
| Donderdag | Gym (full body), tussen 9 en 10 uur ’s avonds |
| Vrijdag | Training |
| Zaterdag | Wedstrijd |
| Zondag | Rust |
Op dinsdag en zondag had ik altijd rust. Door de rust op zondag kon ik maandag weer aan de slag. En door op donderdag te gaan, was het mooi verdeeld over de week: niet te kort na elkaar en niet te ver uit elkaar.
In de spitsuren was het altijd erg druk in de sportschool. Daarom ging ik meestal tussen 9 en 10 uur ’s avonds.
Was ik eerder vrij van school, dan ging ik soms ’s middags. (Hoe je checkt wanneer het rustig is, lees je in mijn artikel over je eerste keer in de sportschool.)
Traint jouw club op andere dagen? Schuif dan mee. Kies 2 gymdagen die mooi verdeeld zijn over de week, met een rustdag na je wedstrijd.
En in de zomerstop?
Als het seizoen voorbij is, is dat het perfecte moment om meer te sporten en je voor te bereiden op het volgende seizoen.
In de zomer had ik tijd om 4 dagen te trainen. Ik verdeelde mijn spiergroepen over die dagen:
- Dag 1: borst en triceps
- Dag 2: rug en biceps
- Dag 3: benen
- Dag 4: schouders en buik
Ik groeide toen ook sneller. Dat kwam doordat ik vaker per week ging.
Begon het seizoen weer, dan bouwde ik het langzaam af. Anders werd het te veel. Zo ging ik terug naar 2 keer full body per week.
Zelfs profvoetballers houden hun kracht in het seizoen vast met 1 keer krachttraining per week. Maar jij wilt groeien, dus blijf op 2 keer.
Mag ik de dag voor een wedstrijd nog naar de gym?
Ja, dat mag. Maar doe geen zware legday 1 of 2 dagen voor je wedstrijd.
Na een zware legday krijg je vaak pas op de tweede dag echt spierpijn. En dan speel je je wedstrijd met pijnlijke benen. Onderzoek bevestigt dat: spierpijn is op zijn ergst 1 tot 3 dagen na een zware training.
Een full body training is wel prima. Ik ging op donderdag gewoon naar de gym en trainde net zo zwaar als op maandag. Op zaterdag speelde ik mijn wedstrijd.
Als je alle spiergroepen traint, krijg je bijna geen spierpijn in één specifieke spier. Dat krijg je pas als je meerdere oefeningen doet voor één spiergroep, zoals bij een legday.
Full body of een split: welk schema past erbij?
In het seizoen koos ik voor full body. Als je maar 2 keer per week gaat en een split doet, heb je geen tijd om al je spiergroepen te trainen. Met full body train je ze allemaal 2 keer per week.
In mijn full body deed ik bijvoorbeeld deze oefeningen:
- Lat pulldown (rug)
- Dumbbell bench press (borst)
- Arnold press (schouders)
- Sled leg press (benen)
- Calf raises op de leg press (kuiten)
- Triceps extension
- Biceps curls
Meestal was ik 1,5 uur bezig. Heb je minder tijd, dan is een uurtje ook prima.
In de zomer, als ik 4 keer ging, deed ik wel een split. Daar had ik toen de tijd voor.
Wil je een compleet schema om mee te beginnen? Kijk dan in mijn trainingsschema voor beginners.
Hoe zwaar train je?
Ik doe per oefening 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Om het juiste gewicht te vinden, begin ik met een licht gewicht en probeer ik 12 herhalingen te doen. Denk ik dat ik meer kan, dan pak ik iets zwaarder. Zo zoek ik het gewicht dat ik net aankan. Daarna probeer ik 3 keer 12 te doen.
Lukt dat, dan noteer ik het gewicht. De volgende keer kijk ik of ik iets zwaarder kan. Haal je met het nieuwe gewicht eerst maar 10 herhalingen? Dan blijf je op dat gewicht tot je weer 3 keer 12 haalt. Ik zorg dat ik altijd de 12 aantik.
Moet je extra cardio doen?
Zelf deed ik naast volleybal geen extra cardio. De cardio kreeg ik al bij mijn trainingen en wedstrijden. Voor voetbal geldt hetzelfde: met 2 trainingen en een wedstrijd ren je al genoeg.
Je mag altijd extra hardlopen als je meer cardio wilt doen. Maar dan zou ik het zo verdelen: 3 keer voetbal, 1 keer sportschool en 1 keer hardlopen. Anders wordt het te veel.
Wil je vooral breder worden? Kies dan voor 2 keer sportschool en laat het hardlopen weg. Veel extra rennen kan je spiergroei namelijk remmen.
Gym en voetbaltraining op dezelfde dag: wat doe je eerst?
Zelf deed ik dit nooit. Na een training was ik vaak al moe. Daarom hield ik ze gescheiden.
Het liefst doe je ze op aparte dagen. Moet het toch op één dag? Laat er dan een paar uur tussen zitten, en doe eerst je krachttraining. Onderzoek laat zien dat je zo meer beenkracht opbouwt. Meer hierover lees je in mijn artikel over cardio voor of na krachttraining.
Word je trager of stijver van krachttraining?
Veel voetballers zijn bang dat ze trager of stijver worden van krachttraining. Zelf had ik daar geen last van. Ik voelde me juist fitter.
Onderzoek laat hetzelfde zien. Voetballers die naast hun trainingen aan krachttraining deden, werden sterker én sneller op de sprint. En krachttraining maakt je ongeveer net zo lenig als rekken.
Dat geldt wel als je goed traint: met de juiste techniek en een gewicht dat je aankunt.
Eet je wel genoeg om te groeien?
Zelf at ik gewoon met de pot mee. Na de training pakte ik wat kwark.
Wil je spiermassa opbouwen? Dan heb je volgens het Voedingscentrum 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat haal je vaak al uit gewoon eten, zoals melk, yoghurt, kaas, vlees, vis en eieren. Eten eerst. Een shake is handig, maar geen must. Welke producten veel eiwit bevatten, lees je in mijn artikel over eiwitrijke voeding.
Hoe je genoeg eet als je gewoon met de pot mee-eet, lees je binnenkort in mijn artikel over spieropbouw als je met de pot mee-eet.
En creatine?
Creatine hoor je vaak voorbijkomen als je spieren wilt opbouwen. Toch heb je het niet nodig om te groeien: training, eten en slaap komen eerst. Ben je 16 of 17? Overleg dan eerst met je ouders, en ga bij twijfel naar de huisarts. Meer lees je in mijn artikel over creatine en spieropbouw.
Wat heb je echt nodig naast voetbal en de gym? (en wat nog niet)
Veel spullen heb je niet nodig. Dit gebruik ik zelf wel, en dit kun je nog laten liggen.
Wat ik zelf gebruik: een massage gun
Ik gebruik mijn massage gun soms na de training, en als ik spierpijn heb. Bij mij hielp het. Een overzicht van onderzoeken laat zien dat een massage gun je spieren op korte termijn soepeler kan maken en spierpijn kan verminderen. Die onderzoeken waren alleen niet heel sterk. Zie het dus als een fijn extraatje, geen must.
Dit is de massage gun die ik zelf gebruik, de Revolt Mini Massage Gun:
Wat je nog niet nodig hebt: vetverbranders
Vetverbranders zijn niet nodig, zeker niet op jouw leeftijd. Je wilt breder worden, niet afvallen. Het Voedingscentrum zegt ook dat afslankpillen niet overtuigend werken en bijwerkingen kunnen geven, zoals hoofdpijn, misselijkheid en een hogere hartslag.
Benieuwd welke supplementen je wél nodig hebt? Lees dan mijn artikel welke supplementen heb ik nodig.
Veelgestelde vragen
Onthoud goed
Train je spiergroepen niet te hard. Deze 3 dingen zijn het belangrijkst:
- Train je benen niet te zwaar vlak voor een wedstrijd. Geen zware legday 1 of 2 dagen ervoor, anders speel je met spierpijn.
- Train gewoon full body, 2 keer per week, en niet te zwaar.
- Probeer altijd 12 reps aan te tikken. Lukt 3 keer 12, dan pak je de volgende keer iets zwaarder.
Zo combineerde ik jaren volleybal met de sportschool, en zo kun jij het ook met voetbal. Succes, en laat je benen zaterdag heel!
Wil je meteen beginnen? Pak dan mijn trainingsschema voor beginners erbij.
Bronnen
- Voedingscentrum – Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?
- Voedingscentrum – Afslankpillen
- Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019) – How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences
- Rønnestad, Nymark & Raastad (2011) – Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research
- Cheung, Hume & Maxwell (2003) – Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine
- Wilson e.a. (2012) – Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research
- Murlasits, Kneffel & Thalib (2018) – The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence. Journal of Sports Sciences
- Styles, Matthews & Comfort (2016) – Effects of strength training on squat and sprint performance in soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research
- Afonso e.a. (2021) – Strength training versus stretching for improving range of motion. Healthcare
- Sams e.a. (2023) – The effect of percussive therapy on musculoskeletal performance and experiences of pain. International Journal of Sports Physical Therapy
