Je staat in de sportschool en ziet overal kerels met dikke armen rondlopen. Zelf voel je je een beetje mager in je T-shirt. Je wilt ook die gespierde biceps, maar je weet niet precies hoe je met biceps trainen moet beginnen. Welke oefeningen pak je? Hoeveel sets en herhalingen? En kun je ook thuis trainen zonder apparaten? Dat heb ik voor je uitgezocht.
Ik begon zelf in 2021 met sporten en deed in het begin gewoon wat ik op Instagram en TikTok zag. Inmiddels weet ik precies welke oefeningen bij mij werken en hoe ik mijn biceps het beste kan trainen. In dit artikel geef ik je de beste oefeningen mee, leg ik uit hoe je ze uitvoert en laat ik je zien hoe je dikkere armen krijgt zonder de fouten die beginners vaak maken.
Je biceps heeft twee koppen, met de brachialis eronder. Gebruik daarom verschillende curls, zodat elke kop aan bod komt. De 5 beste oefeningen zijn de standing bicep curl, hammer curl, seated incline dumbbell curl, chin-up en one-arm dumbbell preacher curl. Begin met twee of drie oefeningen en doe per oefening drie sets van 10 tot 12 herhalingen, twee keer per week. Haal je die 12 herhalingen makkelijk, ga dan iets zwaarder. Pak liever lichtere dumbbells, houd je ellebogen stil en laat het gewicht in twee tot drie seconden zakken. Thuis trainen kan prima met een setje dumbbells.
- Waarom je biceps uit twee koppen bestaat
- De 5 beste oefeningen voor je biceps
- Hoeveel sets en herhalingen moet je doen?
- Veelgemaakte fouten bij biceps trainen
- Biceps thuis trainen met dumbbells
- Mijn persoonlijke routine voor biceps
- Checklist: zo train je je biceps effectief
- Veelgestelde vragen
- Je eerste stappen naar dikkere biceps
- Bronnen
Waarom je biceps uit twee koppen bestaat
Voor je begint met curls is het handig om te snappen hoe je biceps in elkaar steekt. Je biceps heeft namelijk twee koppen: een lange kop en een korte kop. De lange kop ligt aan de buitenkant van je arm en zorgt voor die mooie piek als je je arm aanspant. De korte kop zit meer aan de binnenkant en geeft breedte.
Onder je biceps zit nog een spier die brachialis heet. Die zie je niet zo goed, maar als die groeit duwt hij je biceps omhoog waardoor je arm dikker oogt. Elke bicepoefening traint die spieren een beetje anders. Met hammer curls pak je bijvoorbeeld de brachialis goed mee, terwijl een concentration curl meer op de korte kop focust.
Daarom gaat het niet alleen om zoveel mogelijk curls doen. Je wilt verschillende curls gebruiken zodat elke kop aan bod komt.
De 5 beste oefeningen voor je biceps
Hier zijn de vijf oefeningen die ik zelf het meeste gebruik en die bij bijna iedereen werken. Ik leg ze kort uit zodat je meteen aan de slag kunt.
Standing bicep curl met dumbbells
Dit is dé basis voor bicepstraining. Pak twee dumbbells, sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd de dumbbells naast je lichaam met je handpalmen naar voren. Curl de gewichten omhoog zonder je ellebogen naar voren te brengen. Houd je bovenarm stil. Span je biceps aan bovenaan, laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal.
Deze oefening traint zowel de lange als de korte kop. Begin met een gewicht waarmee je 10 tot 12 keer rustig kunt curlen zonder te zwaaien.
Hammer curl
De hammer curl is een variant waarbij je de dumbbells vasthoudt zoals je een hamer vastpakt: handpalmen naar elkaar toe. Door die grip werk je harder met je brachialis, de spier onder je biceps. Het geeft je onderarmen ook extra kracht.
De uitvoering is hetzelfde als de standing curl: sta rechtop, curl omhoog en laat gecontroleerd zakken. Zelf doe ik de hammer curl in mijn routine en merk ik altijd dat mijn armen voller aanvoelen na deze oefening.
Seated incline dumbbell curl
Ga zitten op een trainingsbankje dat schuin staat, ongeveer 45 graden. Laat je armen hangen met de dumbbells naast je. Door die schuine houding wordt je lange bicepskop extra gerekt aan het begin van de beweging. Curl de dumbbells omhoog zonder je ellebogen naar voren te bewegen.
Deze oefening geeft een goede stretch en raakt vooral de lange kop. Het is zwaarder dan het lijkt, dus pak iets lichter gewicht dan bij een standing curl.
Chin-up
Chin-ups zijn pull-ups maar dan met je handpalmen naar je toe. Hang aan een stang met je handen op schouderbreedte en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Laat jezelf langzaam zakken.
Deze oefening traint je hele bovenlijf, maar je biceps moet hard werken om je omhoog te trekken. Lukt het nog niet om jezelf helemaal op te trekken? Gebruik dan een elastiek onder je voeten of vraag iemand om je voeten vast te houden zodat je wat hulp krijgt.
One-arm dumbbell preacher curl
Dit is een isolatieoefening waarbij je echt puur je biceps voelt. Zet je elleboog op een preacher bench. Houd de dumbbell in één hand en curl omhoog. Je bovenarm beweegt niet, alleen je onderarm.
Ik doe deze oefening zelf ook en merk dat ik hier echt mijn biceps voel branden. Het is een goede manier om elke arm apart te trainen zodat je geen verschil krijgt tussen links en rechts.
Hoeveel sets en herhalingen moet je doen?
Als je net begint met biceps trainen pak je twee of drie oefeningen uit de lijst hierboven (zie ook: krachttraining voor beginners). Bijvoorbeeld de standing bicep curl en de hammer curl. Doe per oefening drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Rust tussen de sets ongeveer 60 tot 90 seconden.
Zodra je die 12 herhalingen makkelijk haalt ga je iets zwaarder. Dat heet progressieve overbelasting en zorgt ervoor dat je spieren blijven groeien. Kun je nog geen 10 keer curlen met een bepaald gewicht? Dan is het te zwaar. Ga een stapje terug.
Hoe vaak per week moet je je biceps trainen? Twee keer per week is genoeg voor de meeste beginners. Ik train mijn biceps altijd als ik mijn rug train. Dus op de dag dat ik mijn rugspieren doe plak ik drie bicepoefeningen erachter. Dat werkt goed omdat je biceps bij veel rugoefeningen zoals rows en pull-ups al meewerkt.
Heb je een compleet trainingsschema nodig waarin biceps een vaste plek krijgt? Check dan dit spieropbouw trainingsschema.
Veelgemaakte fouten bij biceps trainen
Vooral als beginner zie je vaak dezelfde fouten. Ik heb ze zelf ook gemaakt en zie ze nu elke keer in de sportschool voorbijkomen.
Te zwaar gewicht en zwaaien
Je wilt indruk maken en pakt zware dumbbells. Dan begin je te zwaaien met je bovenlichaam om de dumbbells omhoog te krijgen. Dat werkt niet. Je biceps krijgt dan minder werk en je onderrug doet juist meer. Bovendien vergroot je de kans op blessures.
Pak liever lichtere dumbbells en voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Houd je ellebogen op dezelfde plek en laat alleen je onderarm bewegen.
Ellebogen naar voren brengen
Sommige beginners laten hun ellebogen naar voren glijden tijdens de curl. Daardoor help je met je schouders en train je je biceps minder goed. Houd je ellebogen vlak naast je lichaam of zelfs iets naar achteren.
Te snel de gewichten laten zakken
De neerwaartse beweging, de excentrische fase, is net zo belangrijk als het omhoog curlen. Als je de dumbbells te snel laat vallen haal je minder uit elke herhaling. Laat het gewicht in twee tot drie seconden zakken en voel hoe je biceps onder spanning blijft.
Biceps thuis trainen met dumbbells
Misschien heb je geen sportschool in de buurt of wil je eerst thuis beginnen. Dat kan prima. Je hebt alleen een setje dumbbells nodig. De Fitby verstelbare dumbbells 20 kg zijn bijvoorbeeld geschikt als je net begint. Je kunt het gewicht aanpassen van licht naar zwaarder naarmate je sterker wordt.
Wil je wat meer gewicht voor later? Dan is de Gymtek halterset 40 kg een goede optie. Die set geeft je voldoende ruimte om progressie te maken.
Met dumbbells kun je thuis de standing curl, hammer curl en concentration curl doen. Heb je een stabiele stoel of een bank? Dan kun je ook seated curls of concentration curls proberen door je arm op je bovenbeen te zetten.
Lukt het nog niet om dumbbells aan te schaffen? Begin dan met waterflessen. Vul twee liter flessen met water of zand en gebruik die voor curls. Het is niet ideaal maar beter dan niks. Je traint vooral de juiste beweging en bouwt wat kracht op.
Mijn persoonlijke routine voor biceps
Ik zou als beginner niet starten met die drie oefeningen achter elkaar. Begin rustig.
Zelf train ik mijn biceps met drie oefeningen die ik aan elkaar plak als superset, tot falen. Dat zijn de seated incline dumbbell curl, de hammer curl en de one-arm dumbbell preacher curl. Na die drie oefeningen voel ik mijn biceps heel erg. Als ik mijn telefoon pak voelt die veel lichter door de opgepompte biceps.
Die supersets tot falen zijn voor gevorderden. Pak één van die oefeningen, kijk hoeveel je aankunt en probeer 10 tot 12 keer die oefening te doen. Doe dat drie sets. Na een paar weken kun je een tweede oefening toevoegen.
Checklist: zo train je je biceps effectief
Pak deze checklist erbij voor je volgende bicepstraining:
- Kies twee of drie bicepoefeningen uit de lijst hierboven
- Doe per oefening drie sets van 10 tot 12 herhalingen
- Gebruik een gewicht waarmee je net 10 tot 12 keer kunt curlen zonder te zwaaien
- Houd je ellebogen stil naast je lichaam tijdens elke curl
- Laat de dumbbells langzaam zakken in twee tot drie seconden
- Train je biceps twee keer per week
- Ga iets zwaarder zodra je 12 herhalingen makkelijk haalt
- Varieer tussen curls die de lange kop, korte kop en brachialis raken
Veelgestelde vragen
Je eerste stappen naar dikkere biceps
Nu weet je welke oefeningen werken, hoe je ze uitvoert en hoeveel je moet trainen. Begin deze week met twee oefeningen uit dit artikel. Kies de standing bicep curl en de hammer curl. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen en let goed op je techniek.
Train je biceps twee keer per week en hou een logboek bij waarin je noteert welk gewicht je gebruikt. Zo zie je of je vooruitgaat. Heb je geen dumbbells thuis? Check dan de Fitby verstelbare dumbbells om thuis te kunnen trainen.
Geef het een paar weken en je zult merken dat je armen voller aanvoelen. Die dikke biceps komen er echt, maar alleen als je elke week blijft trainen en stapje voor stapje zwaarder gaat.
Bronnen
- American Council on Exercise. (2014). ACE study reveals best biceps exercises.
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559.
- Marcolin, G., et al. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.
