Veel mensen vragen zich af: waar zitten veel eiwitten in? Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel, hormoonproductie, immuunsysteem en verzadiging. Wie een eiwitrijk dieet volgt, wil weten welke voedingsmiddelen het meeste effect hebben.
In dit artikel ontdek je 20 eiwitrijke keuzes met cijfers uit NEVO, verdeeld in dierlijke en plantaardige bronnen. Daarnaast geven we praktische tips om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Zo kun je direct slimmer en gezonder eten.
De meeste eiwitten haal je uit dierlijke producten als kip, vis, eieren, kwark en magere zuivel. Plantaardig kan ook prima: peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren granen leveren samen ruim voldoende. Verdeel je eiwitten over de dag in plaats van alles in één maaltijd. Dan gebruikt je lichaam ze het beste voor herstel en spiergroei.
- Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?
- Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
- Waar zitten veel eiwitten in? Overzicht van 20 eiwitrijke voedingsmiddelen
- Dierlijke eiwitbronnen (10 keuzes)
- Plantaardige eiwitbronnen (10 keuzes)
- Praktische tips: zo voeg je simpel meer eiwitten toe aan je dag
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Weinig tijd om te koken? Een eiwitshake, eiwitreep of plantaardig eiwitpoeder is een makkelijke aanvulling na het sporten of op drukke dagen. Gewone voeding blijft wel de basis. Twijfel je welke reep je kiest? Lees dan mijn vergelijking van proteïnerepen.
Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn en dus via voeding moeten worden binnengekregen. Eiwitten spelen een rol bij spierherstel, hormoonproductie, enzymactiviteit en het immuunsysteem.
Daarnaast helpen eiwitten je langer vol te blijven. Dat ondersteunt een gezonde eetstructuur en kan helpen bij afvallen. Onderzoek toont aan dat eiwitrijke maaltijden het verzadigingsgevoel verhogen en spiermassa behouden tijdens een dieet.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van leeftijd, gewicht, activiteit en doelen. Voor de meeste volwassenen geldt ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wie regelmatig sport of spieren wil opbouwen, heeft vaak 1,2 tot 1,8 gram per kilo nodig. Dit helpt bij spierherstel en het behouden van kracht.
Bij afvallen zijn eiwitten extra belangrijk. Ze verzadigen langer en helpen spiermassa behouden terwijl je calorieën beperkt. Eiwitrijke voeding, zoals kwark, kipfilet of linzen, kan je helpen je dagelijkse behoefte makkelijk te halen. Voor wie het lastig vindt, zijn eiwitshakes of repen een handige aanvulling.
Waar zitten veel eiwitten in? Overzicht van 20 eiwitrijke voedingsmiddelen
Wil je weten waar veel eiwitten in zitten? We hebben 20 voedingsmiddelen verzameld, verdeeld in dierlijke en plantaardige bronnen, zodat je makkelijk kunt variëren. De eiwitwaarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, zodat je betrouwbare keuzes maakt.
Door een combinatie van dierlijke en plantaardige bronnen te gebruiken, krijg je niet alleen genoeg eiwitten binnen, maar ook een compleet spectrum aan aminozuren, vitaminen en mineralen.
Alle 20 eiwitbronnen in één overzicht
| Product | Eiwit per 100 g | Portie | Eiwit per portie | Kcal per 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Kipfilet (rauw) | 23,3 g | 125 g | 29 g | 109 |
| Kalkoenfilet (rauw) | 24,8 g | 125 g | 31 g | 110 |
| Runderbiefstuk (rauw) | 22,9 g | 125 g | 29 g | 108 |
| Mager rundergehakt (rauw) | 20,0 g | 125 g | 25 g | 182 |
| Zalm, kweek (rauw) | 20,0 g | 125 g | 25 g | 179 |
| Tonijn in water (blik) | 24,9 g | 1 blikje (± 110 g) | 27 g | 109 |
| Ei (rauw) | 12,3 g | 1 ei (± 55 g) | 7 g | 132 |
| Magere kwark | 8,4 g | 150 g | 13 g | 51 |
| Skyr naturel | 10,6 g | 150 g | 16 g | 60 |
| Hüttenkäse | 11,2 g | 100 g | 11 g | 92 |
| Linzen (gekookt) | 8,8 g | 150 g | 13 g | 99 |
| Kikkererwten (gekookt) | 7,6 g | 150 g | 11 g | 138 |
| Zwarte bonen (blik) | 7,9 g | 150 g | 12 g | 113 |
| Spliterwten (gekookt) | 8,4 g | 150 g | 13 g | 126 |
| Tofu | 12,4 g | 100 g | 12 g | 119 |
| Tempeh | 17,6 g | 100 g | 18 g | 128 |
| Edamame* | ± 11 g | 100 g | ± 11 g | – |
| Pinda’s (ongezouten) | 25,2 g | handje (25 g) | 6 g | 627 |
| Amandelen | 21,7 g | handje (25 g) | 5 g | 631 |
| Havermout (droog) | 12,8 g | 50 g | 6 g | 366 |
Dierlijke eiwitbronnen (10 keuzes)
Dierlijke producten bevatten vaak complete eiwitten, met alle essentiële aminozuren. Ze zijn ideaal voor wie spieren wil opbouwen, herstellen na sport of simpelweg makkelijk eiwitten wil binnenkrijgen. Hieronder vind je tien praktische keuzes, inclusief eiwitwaarde per 100 g.
1. Kipfilet
Ongeveer 23 g eiwit per 100 g. Mager en veelzijdig; ideaal voor lunch, diner of maaltijdsalades.
2. Kalkoenfilet
Circa 25 g eiwit per 100 g. Vergelijkbaar met kip, iets minder vet. Goed voor wie mager en eiwitrijk wil eten.
3. Runderbiefstuk
Circa 23 g eiwit per 100 g. Bevat ijzer, belangrijk voor energie en zuurstoftransport.
4. Mager rundergehakt
Rond 20 g eiwit per 100 g. Geschikt voor pasta, wraps of rijstgerechten.
5. Zalm
Circa 20 g eiwit per 100 g. Rijk aan omega 3-vetzuren, goed voor hart en hersenen.
6. Tonijn
Ongeveer 25 g eiwit per 100 g. Makkelijk en snel, ideaal voor salades of wraps.
7. Eieren
Eén ei levert ca. 7 g eiwit. Goedkoop, veelzijdig en voedzaam.
8. Magere kwark
Ruim 8 g eiwit per 100 g. Goed voor ontbijt of als snack, verzadigt goed.
9. Skyr
Ongeveer 11 g eiwit per 100 g. Romig en hoog in eiwit; geschikt als ontbijt of snack.
10. Hüttenkäse
Circa 11 g eiwit per 100 g. Combineer met fruit, crackers of in salades.
Plantaardige eiwitbronnen (10 keuzes)
Plantaardige eiwitten zijn perfect voor wie minder vlees eet of veganistisch eet. Ze leveren vaak ook vezels, vitamines en mineralen. Door verschillende bronnen te combineren, krijg je alle essentiële aminozuren binnen. Hier zijn tien praktische keuzes:
11. Linzen
Ongeveer 9 g eiwit per 100 g (gekookt). Rijk aan vezels en ideaal voor soepen, curry’s en salades.
12. Kikkererwten
Circa 7,5 g eiwit per 100 g (gekookt). Makkelijk te verwerken in hummus, salades of wraps.
13. Zwarte bonen
Ongeveer 8 g eiwit per 100 g (gekookt). Vezelrijk, geschikt voor stoofpotten of Mexicaanse gerechten.
14. Spliterwten
Rond 8 g eiwit per 100 g (gekookt). Voedzaam en goedkoop; ideaal voor soep of curry.
15. Tofu
Ongeveer 12 g eiwit per 100 g. Veelzijdig, neemt smaken goed op en ideaal in roerbakgerechten.
16. Tempeh
Rond 17,5 g eiwit per 100 g. Stevig en nootachtig; perfect voor roerbak- of gebakken gerechten.
17. Edamamebonen
Ongeveer 11 g eiwit per 100 g. Jonge sojabonen; goed als snack of bijgerecht.
18. Pinda’s
Ca. 25 g eiwit per 100 g. Handige snack, maar let op portiegrootte vanwege vet.
19. Amandelen
Ongeveer 22 g eiwit per 100 g. Makkelijk mee te nemen en ideaal als tussendoortje.
20. Havermout
Rond 13 g eiwit per 100 g (droog). Voedzaam ontbijt dat lang verzadigt.
Praktische tips: zo voeg je simpel meer eiwitten toe aan je dag
Eiwitten toevoegen aan je dag kan eenvoudig en lekker zijn. Begin je ontbijt met kwark, skyr of havermout. Voeg bij de lunch een portie kip, tonijn of tempeh toe, en bij het diner kun je kiezen voor vis, vlees of linzen. Zo verhoog je ongemerkt je dagelijkse eiwitinname.
Snacks kunnen ook bijdragen. Denk aan een handje noten, een gekookt ei of edamame. Dit voorkomt dat je later trek krijgt in ongezonde opties.
Wie extra gemak wil, kan kiezen voor eiwitproducten van Body & Fit, zoals shakes, repen of plantaardige poeders. Ze zijn vooral handig na het sporten of op drukke dagen, zodat je zonder moeite je eiwitten binnenkrijgt.
Twijfel je welke eiwitshake je kiest? In mijn Perfect Whey Protein review deel ik mijn ervaring met de whey van XXL Nutrition. Vergelijk je liever met Body & Fit? Lees dan mijn Whey Perfection review. Ga je voor zo puur mogelijk eiwit, dan is de Whey Isolate van XXL Nutrition een optie.
Conclusie
Eiwitten zijn essentieel voor je gezondheid, spierherstel en verzadiging. Met de 20 dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen uit dit artikel weet je precies waar veel eiwitten in zitten. Door slim te variëren haal je je dagelijkse behoefte eenvoudig, terwijl je ook andere voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wil je je eiwitinname extra makkelijk verhogen? Bekijk dan de eiwitrijke producten van Body & Fit, zoals shakes, repen of plantaardige poeders. Zo combineer je gemak met een voedzame boost, vooral op drukke dagen of na het sporten.
Voor meer tips en informatie over gezonde voeding en supplementen kun je terecht op onze categorie Supplementen. Zo heb je alles bij de hand om je maaltijden eiwitrijk en gezond te maken.
Disclaimer
Dit artikel is gebaseerd op publieke informatie. Dit artikel bevat affiliatielinks. Als jij via deze link een dienst afneemt, ontvang ik mogelijk een kleine commissie. Dit kost jou niets extra, maar helpt mij om deze blog te onderhouden.
Veelgestelde vragen
Zowel dierlijke als plantaardige bronnen zijn ideaal. Denk aan kip, zalm, eieren, kwark, linzen, tofu en edamame. Door variatie te combineren krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Gemiddeld 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Sporters of wie spieren wil opbouwen, hebben vaak 1,2–1,8 gram per kilo nodig. Voor ouderen of mensen met speciale doelen kan dit verschillen.
Ja! Plantaardige bronnen zoals linzen, kikkererwten, tofu, tempeh en noten leveren veel eiwitten. Combineer meerdere bronnen voor een compleet aminozuurprofiel.
Niet per se. Ze zijn een handige aanvulling (lees ook: whey-concentraat of -isolaat), vooral na het sporten of op drukke dagen. Voor de rest haal je voldoende eiwitten uit gewone voeding.
Ja. Eiwitten verzadigen langer en helpen spiermassa behouden tijdens een calorietekort. Kies daarom voor voeding hoog in eiwitten als je wilt afvallen of fitter wilt worden. Meer tips lees je in afvallen en spieren opbouwen.
