Wat heb je nodig als hardloper?

Hardlopen is wereldwijd een van de meest populaire sporten. Trainen voor een marathon, meedoen aan een 5-kilometerloop bij jou in de buurt of hardlopen voor je conditie of gezondheid. Hardlopen is een sport die bijna iedereen kan beoefenen, ongeacht leeftijd of ervaring. Het heeft veel voordelen: je lichaam profiteert ervan, je conditie verbetert, je spieren worden sterker en je verliest kilo’s, maar ook je geest. Hardlopen vermindert stress en zorgt voor een beter humeur. Hardlopen is letterlijk heel simpel. Het is echter wel belangrijk dat je goed voorbereid bent en over de juiste spullen beschikt, zodat je het meeste uit je training haalt en geen blessures oploopt. Over wat je als hardloper nodig hebt, van de dingen die echt niet mogen ontbreken tot hulpmiddelen om je training te verbeteren en bij je herstel.

Hardloopschoenen: de basis van je uitrusting

Hardloopschoenen vormen voor hardlopers de essentiële basisuitrusting. Zelfs de meest effectieve trainingen kunnen niet effectief zijn zonder de juiste hardloopschoenen, wat kan leiden tot blessures. Goede schoenen bieden een goede ondersteuning voor je voeten, zorgen ervoor dat elke stap die je zet wordt gedempt en je de juiste stabiliteit ervaart, afhankelijk van je loopstijl en de ondergrond waarop je loopt.

Het belang van de juiste hardloopschoen

Je voeten komen iedere keer als je hardloopt weer op de grond. In iedere stap die je zet oefen je impact uit op je gewrichten. Deze impact kan door de juiste schoenen worden opgenomen, waardoor de belasting op je knieën, enkels en onderrug echter verlaagd wordt. Als de schoenen die je draagt niet goed bij jou passen, is de kans zeer groot dat je last krijgt van een aantal blessures, variërend van shin splints via tendinitis tot zelfs aan hardloopsters. Daarom kan je beter kijken wat je nodig hebt als hardloper, naar bijvoorbeeld de soorten hardloopschoenen.

Soorten hardloopschoenen

Hardloopschoenen kan je in verschillende categorieën indelen. Het hangt af van je voeten en bewegingspatroon welke het beste bij je past. Er zijn drie belangrijke schoenen:

• Neutralschoenen: deze schoenen zijn voor hardlopers die neutraal willen lopen. Dat wil zeggen dat bij het voetlandingsmoment de voet niet overmatig naar binnen of buiten rolt. Ze balanceren demping en ondersteuning goed.
• Stabiliteitsschoenen: als je lichte tot matige overpronatie hebt (dat is wanneer je voetlandingsmoment rol je te veel naar binnen), dan geven stabiliteitsschoenen je voet aan de binnenkant van de voet extra steun.
• Motion Control-schoenen: wanneer je als hardloper echt ernstig overpronatie hebt, dan zijn deze schoenen geschikt voor je. Ze geven maximale steun en corrigeren je voetafrol, waardoor minder berichten doorgestuurd worden naar je knie of heup.

Daarnaast moet je af en toe je hardloopschoenen vervangen. Na ongeveer 500 tot 800 kilometer is de demping van de schoenen minder effectief, wat de kans op blessures vergroot. Het is daarom aan te raden om je schoenen elke 6 tot 9 maanden te vervangen.

Hoe kies je de juiste schoen?

Het beste zoek je een gespecialiseerde winkel op, waar ze je voeten nauwkeurig opmeten. Veel winkels bieden een loopanalyse, waarbij gekeken wordt naar het afrollen van je voeten, je pronatie en je loopstijl. Dat maakt het je gemakkelijk de juiste schoen te vinden en vermindert de kans op blessures. Heb je bijvoorbeeld een beetje overpronatie, dan zou je om die reden stabiliteitsschoenen kunnen kiezen. Loop je neutraal, dan zijn neutrale schoenen ideaal. Bekijk hier de ideale schoenen.

Hardloopkleding: Comfort en Prestaties

Behalve schoenen is het ook belangrijk om comfortabele hardloopkleding te hebben die aansluit bij het weer en bij jouw wensen. Hardloopkleding moet ademend zijn, goed vocht afvoeren en voldoende bewegingsvrijheid bieden om optimaal te kunnen presteren.

Soorten hardloopkleding

• Hardloopshirt: Draag een hardloopshirt van synthetische materialen zoals polyester of nylon. Deze stoffen zijn ademend en transporteren zweet snel van je lichaam af. Draag dus geen katoenen shirts, want katoen houdt vocht vast en dat maakt je huid koud en klam, zeker als het koud is buiten.
• Hardlooptight en hardloopshorts: in hardlooptights zit veel steun en ze zijn perfect voor de koudere dagen. Shorts zijn ideaal in de zomer. Kies de maat die jou het beste en comfortabelste zit. Draag je een te strakke tight, dan knelt die en zit deze niet lekker. Een short die te wijd is, kan voor ongemak zorgen tijdens het hardlopen.
• Sportbeha (voor vrouwen): Ondersteun je borsten door het dragen van een sportbeha wanneer je hardloopt. Let er bij het kiezen van een sportbeha op voor wat voor soort training je deze gaat gebruiken. Doe je lichte sporttrainingen, dan kan je een sportbeha kiezen waarbij het niet gaat om de mate van ondersteuning. Hardloop je echter intensieve trainingen of loop je lange afstanden, dan is het zeker belangrijk dat je sportbeha maximumondersteuning geeft, zodat je geen pijn in je schouders of rug krijgt.
• Jas en accessoires: wil je hardlopen in de gure wintermaanden? Er zijn speciale jassen die wind- en waterdicht zijn. Zo word je niet nat van de regen en beschermt de jas je tegen de kou. Goed ademend zijn deze jassen ook. Heb je het toch koud, dan kan je daarvoor extra laagjes dragen of thermokleding. Hardloop je graag in het donker? Dan is de zichtbaarheid natuurlijk erg belangrijk. Ze zijn daarom voorzien van reflecterende strepen en accessoires die je nodig hebt als hardloper.

Wat je draagt, afhankelijk van het weer?

Waar je hardloopoutfit mede van afhangt, ligt aan het seizoen en het weer. In de zomer draag je lichte, ademende kleren om je lichaam zo koel mogelijk te houden. In de herfst en winter kun je het beste meerdere lagen dragen, omdat je een laagje eenvoudig uit kunt trekken wanneer het te warm wordt. Bij regen is een waterdichte (hardloop)jas of een ander waterbestendig kledingstuk onmisbaar.

Sporthorloge of hardloopapp: houd je vooruitgang bij

Sierlijk om sporthorloges of een hardloopapp te gebruiken om de prestaties bij te houden. Met een sporthorloge kun je niet alleen je afgelegde afstand en snelheid bijhouden, maar ook je hartslag en verbrande calorieën. En als hardloper is dat hartstikke handig, want zo heb je inzicht in je training en kun je beter van start gaan.

Wat kun je meten met een sporthorloge?

Wanneer sporthorloges GPS ingebouwd hebben, betekent dat dat je je route kunt tracken en dus een beter overzicht hebt van je prestaties. Hardloophorloges van merken als Garmin, Polar of Suunto bieden meer features. Denk aan hartslag, cadans (het aantal stappen per minuut) en snelheid meten. Het helpt je om je hardloopstijl beter te begrijpen en je techniek te verbeteren.

Hardloopapps

Naast sporthorloges zijn er ook apps die je nodig hebt als hardloper. Apps zoals Strava, Runkeeper, Nike Run Club en MapMyRun houden je routes en prestaties bij en helpen je zelfs om je vrienden uit te dagen. Bovendien zijn veel van deze apps voor de hardlopers onder ons de sociale netwerksites van vandaag: ze geven je de mogelijkheid je prestaties te delen en je te vergelijken met andere hardlopers.

Hydratatie en Voeding: Zó Houd Je het Langste Vol

Ben je van plan om langere afstanden hard te lopen? Vergeet dan niet goed te hydrateren. Doe je mee met een lange duurlooptraining of wil je een marathon uitlopen? Zorg er dan voor dat je lichaam voorzien is van de benodigde energie om het ook écht vol te houden. Ook voeding heeft een grote invloed op het herstel na een zware training.

Hydratatie

Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het hardlopen voldoende water drinkt. Maak je een duurloop van 60 minuten of langer? Dan kan het handig zijn een hardloopdrink mee te nemen via een drinkriem of een zogenoemde camelbak (een rugzakje met een waterzak). Zo kun je je hydratatie goed bijhouden zonder dat je hier je handen voor nodig hebt.

Voeding tijdens en na de training

Doe je een duurtraining van een uur of langer? Neem dan als hardloper energiegels, sportdrank of een stuk banaan mee. Deze producten zijn een goede manier om je energievoorraad op peil te houden. Ze bevatten koolhydraten en elektrolyten, die snel door het lichaam worden opgenomen en de sportprestatie ondersteunen, wat je nodig hebt als hardloper. Na de training is het belangrijk om de verloren energie en voedingsstoffen weer aan te vullen. Eet daarom een maaltijd die rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Je lichaam kan zo de spieren het best herstellen.

Herstel: blessurevrij Blijven en sneller Herstellen

Uiteraard wil je zo snel mogelijk hersteld zijn na een zware training. Maar het is ook ontzettend belangrijk om jezelf de tijd te geven om te herstellen. Door goed te herstellen voorkom je dat je geblesseerd raakt en zorg je ervoor dat je spieren zich goed kunnen herstellen en sterker worden voor de volgende training.

Pas je doelen aan: train slimmer, niet harder

Goede doelen kunnen motiverend zijn om je hardloopprestaties te verbeteren, maar ze kunnen ook druk met zich meebrengen. Als je een tijd onder de 40 minuten wilt lopen, kan dat ertoe leiden dat je erg veel traint om dat doel te halen. Maar weet je, doe dat niet. Wanneer het niet goed gaat, is het beter om je doelen aan te passen. Door jezelf toe te staan om je doelen tijd te geven om te bereiken, kun je je training meer ontspannen uitvoeren en meer genieten van het proces.

Train je voor je eerste marathon, maar merk je dat je lichaam het niet zo goed trekt? Overweeg dan om je doelstelling aan te passen. 42,195 km uitlopen in minder dan 4 uur is echt een prestatie waar je trots op mag zijn!

Iedereen heeft een andere reden om te gaan hardlopen. Probeer erachter te komen waarom jij bent gaan hardlopen en verdiep je hier in. Hierdoor kun je antwoorden vinden op wat jij verder wilt bereiken. Vergeet niet dat hardlopen een mooie ervaring mag zijn.

Wees trots: jezelf belonen helpt je nieuwe doelen te behalen

Hardlopen is niet makkelijk en daarom is het heel belangrijk om trots te zijn op de doelstellingen die je behaalt. Door jezelf te belonen na het behalen van een doel, zorg je ervoor dat jij zin krijgt om weer een volgende uitdaging aan te gaan. Zo wordt het makkelijker om jezelf telkens weer te motiveren om hardlopen in je leven in te passen.

Door wat vaker stil te staan bij wat je bereikt hebt, groeit je vertrouwen met sprongen. Met dit zelfvertrouwen begin je een nieuwe training weer een stuk positiever, wat ertoe kan leiden dat je toptijden verpulvert en je doelen sneller behaalt dan gedacht!

Veiligheid en andere accessoires

Veiligheid is erg belangrijk, zeker als je in het donker of in de vroege ochtend traint. Hier zijn verschillende accessoires die je nodig hebt als hardloper die je kunnen helpen om veilig te blijven en het meeste uit je training te halen.

Wat zijn de musthaves om veilig te blijven?

• Reflecterende kleding: reflecterende kleding of accessoires zoals een armband of rugzak zorgen ervoor dat je zichtbaar bent voor andere weggebruikers, zeker als het donker is.
• Telefoonhouder: een telefoonhouder is handig om je telefoon veilig mee te nemen tijdens het hardlopen. Zo blijf je bereikbaar, mocht er iets zijn.
• EHBO-kit: het is verstandig om een kleine EHBO-kit mee te nemen, zeker als je op trailruns bent of in afgelegen gebieden loopt. Een pleister, wat tape en een doekje zijn al voldoende om een kleine verwonding te verzorgen.

Conclusie

Hardlopen is een van de makkelijkste sporten die er is, en toch biedt deze sport zowel fysiek als mentaal veel uitdagingen. De juiste hardloopspullen kunnen ervoor zorgen dat hardlopen een feestje wordt in plaats van dat je een blessure oploopt. Goede hardloopschoenen, hardloopkleding, een gps-horloge en recoveryproducten kunnen ervoor zorgen dat jij het hardlopen in je leven blijft houden. Vergeet niet dat alles begint met comfort en veiligheid, maar met de juiste accessoires kan je nog beter presteren en blessurevrij blijven. Hardlopen is meer dan een sport – het is een lifestyle, maar als je goed voorbereid bent met wat je nodig hebt, kan je elke uitdaging aan als hardloper.

Bekijk hier onze andere blogs voor meer!